მუცლისა და მხარეების კუნთები მიეკუთვნება კუნთებს, რომლებიც ქმნიან კორსეტს. ამრიგად, მათი საქმიანობა მოიცავს ბევრ ურთიერთდაკავშირებულ კუნთს, რომლებიც მდებარეობს თავდაყირა და დუნდულებით გადაჭიმულია ბარძაყის წინა და შიგნით.
შეიტანეთ ცვლილებები ცხოვრების წესში და შეასრულეთ სავარჯიშოები მუცლისა და მხარეების წონის დასაკლებად სახლში, რათა მიიღოთ თქვენი ოცნების ფიგურა.
მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვის სტრატეგია
მუცელზე ცხიმი ესთეტიურად მახინჯი გამოიყურება. უფრო მეტიც, მას შეუძლია ზოგადად გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, თუ არ შეიზღუდავთ მის ზრდას.
მუცლის ღრუს გარეგნობის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზია. რეგულარული ვარჯიშებისა და დაბალი ფიზიკური დატვირთვის არარსებობა, რომელთან ერთად, ჭარბი წელის გარშემო იწვევს ცხიმების დეპონირებას წელის გარშემო.
ჭარბი წონის არარსებობის შემთხვევაშიც კი, ამ მხარეში ცუდი პოზა და სუსტი კუნთები იწვევს მუცელზე და მხარეებზე ცხიმის დაგროვებას. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის კუნთების ტონი, რომ მიიღოთ თხელი წელის.
თუ ფიქრობთ, რომ მხოლოდ დიეტა დაგეხმარებათ მუცელზე ცხიმის დაწვას, თქვენ ცდება. დიეტა ხელს უწყობს წონის მთლიან დაკლებას, მაგრამ ვერ ახდენს გავლენას კუჭისა და მხარეებზე.
თხელი წელის შესაქმნელად, თქვენ უნდა შეიტანოთ სპეციალური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და ცხიმის შემცირებისთვის ამ მხარეში ვარჯიშში.
კარდიო-რინგები ძალიან სასარგებლოა კუჭზე ცხიმის შესამცირებლად. კარდიოს რეგულარულად შესრულება მოგაწვდით ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს, მაგალითად, სტრესის დაქვეითებას, ფილტვების სიმძლავრის ზრდას, ძლიერი ძილისა და ჯანმრთელობის კარგ ჯანმრთელობას.
დაბალი ინტენსივობის მქონე ელექტროენერგიის სავარჯიშოები უზრუნველყოფს მეტაბოლიზმის გაზრდას და საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორია უფრო სწრაფი ტემპით. თქვენ მიიღებთ უფრო მეტ გავლენას სავარჯიშოებიდან წონის მხარეების დაკარგვისთვის, თუ ამ რჩევებს მიჰყვებით:
- წელისგან მოძრაობები გააკეთეთ, თეძოები უნდა იყოს უმოძრაო.
- შეინახეთ პრესის კუნთები მთელი ვარჯიშის დროს.
- ღრმად ამოისუნთქეთ - ეს აძლიერებს პრესის კუნთებს და იცავს ქვედა უკან.
სავარჯიშოებმა უნდა გამოიყენოთ დიდი რაოდენობით კუნთები და დიდი ენერგია დახარჯონ კალორიების ინტენსიური წვის უზრუნველსაყოფად. მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი და ცხიმების წვის სწავლება სამაშველოში მოვა.
80% -ით წარმატება დამოკიდებულია ჯანსაღი საკვების გამოყენებაზე. დააკვირდით დაბალანსებულ დიეტას მაკრო და მიკროელემენტების ადეკვატური რაოდენობით. მიირთვით სახლში მოხარშული საკვები და გაიარეთ სწრაფი საკვები და მზა საკვების მიღება.
დრო არ ჰქონდა საზ? გააფართოვეთ ახალი ხილი და ბოსტნეული ან დალიეთ ცილის კოქტეილი. დარწმუნდით, რომ მოიხმარენ საკმარის წყალს და ყოველთვის ატარებთ ბოთლს წყალი თქვენთან ერთად.
თუ თქვენ მიჰყვებით ჯანსაღ დიეტას რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად 30–45 წუთის განმავლობაში კვირაში 4-5 დღის განმავლობაში, წონა თანდათანობით შემცირდება და დნება ცხიმი და მხარეები.
მუცლისა და მხარეების ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები
თქვენ უნდა მოგაწოდოთ შესაძლებლობა, რომ თქვენი სხეული არ გამოიყენოთ იმავე ტრენინგზე. ამისათვის, ზოგჯერ გადართეთ სავარჯიშოებს შორის:
- პირდაპირი, საპირისპირო და გვერდითი გადახრა, მათ შორის Fitball;
- წონის squats;
- ფერდობები dumbbells;
- ტყუპები და ნაბიჯ-აერობიკის ელემენტები.
ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე 15 წუთიანი დათბობისთვის შესანიშნავია.
როდესაც სპორტული დარბაზი გაკვეთილზე, შეასრულეთ ძირითადი სავარჯიშოები ბარი - ტყუილი, წევა და კვადრატი - ისინი დიდ ენერგიას ხარჯავენ და მეტაბოლიზმს აფერხებენ.
ბაბუა
არაფერი გახდება ცხიმის დაწვა მუცელზე უფრო სწრაფად, ვიდრე გადახრა. ამ ვარჯიშს მრავალი ვარიაცია აქვს. არ შეინარჩუნოთ სუნთქვა შესრულებისას. გაიმეორეთ 2-3 მიდგომები 10 ჯერ.
- პირდაპირ გადახრა ზურგზე.
დაიხურეთ მუხლები და დაასხით ფეხები იატაკზე ან ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. ხელები თქვენს მკერდზე დაკეცილი - ასე რომ, თავიდან აიცილებთ ზედმეტი წნევას კისრის კუნთებზე. გამკაცრეთ პრესის კუნთები და ამოიღეთ სხეული ექსჰალზე. სუნთქვისგან, იატაკზე ჩასვლა.
- Oblique twisting.
ანალოგიური საწყისი პოზიცია, მაგრამ სხეულის ასამაღლებლად, მარცხენა მხრის მარჯვენა მხარეს გადაიტანეთ, ხოლო იატაკზე იატაკის მარჯვენა მხარეს ეჭირა. შემდეგ გააკეთეთ ეს მოძრაობა სხვა გზით. თქვენ ერთდროულად შეგიძლიათ მუხლები დაეშვა იატაკზე საპირისპირო მიმართულებით - ეს ფოკუსირებულია გვერდითი კუნთების მოძრაობაზე.
- საპირისპირო გადახრა.
საწყისი პოზიციიდან, სავარჯიშო ხდება ფეხებით, არა მხრებით. გააკეთეთ პრესის კუნთები იმუშაოთ და ნუ გამოიყენებთ იმპულსს ფეხების გადაადგილებისგან.
- Fitball- ზე გადახრა.
ამ შემთხვევაში ფეხები იატაკზეა, ხოლო Fitball მხარს უჭერს ქვედა უკან, მხრები წონაშია. ამ პოზიციიდან შეგიძლიათ შეასრულოთ სწორი და გვერდითი გადახრა.
თქვენ არ უნდა იჯდეთ საქმის ასამაღლებლად, ასწიეთ სხეული 30–40 გრადუსით კუთხით - ეს დაიცავს ზურგს დაზიანებისგან. ყველა მოძრაობა ნელა ხორციელდება.
ხიდი
ეს ვარჯიში აქტიურად მოიცავს მუცლისა და დუნდულების კუნთებს. მას ასევე აქვს რამდენიმე სახეობა საწყისიდან მოწინავე დონეზე.
გააკეთეთ 10-12 გამეორება 2 მიდგომით. დარწმუნდით, რომ უკან არ არის გადახრა ზურგში, როდესაც დუნდულები აწევთ.
- ჩვეულებრივი ხიდი.
იგი ხორციელდება უკანა მხარეს მუხლებით მუხლებით, ფეხები იატაკზე დგას. ამოღებაზე აწიეთ დუნდულები, გამკაცრეთ პრესის კუნთები. პაისე ზედა და ნელა იძირება იატაკზე.
- ხიდი ერთ ფეხიზე.
Advanced ვერსია ვარაუდობს, რომ თქვენ შეინარჩუნებთ ბალანსს ერთი ფეხის მხარდაჭერით, ხოლო მეორე გადაჭიმულია ჭერამდე.
- ხიდი ტვირთით.
ამ შემთხვევაში, სავარჯიშო გართულებულია წონის დამატებით. ბარიდან მუცელზე ბლინი განათავსეთ ან ბარძაყზე დააფიქსირეთ ბარი.
მუცლის ვაკუუმი
ეს სავარჯიშო ასევე ცნობილია, როგორც ოთხპუნქტიანი, განივი-abdominal ვაკუუმი. მუცლის კუნთების ვაკუუმური ვარჯიშები უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს სუნთქვას და არა გულისცემის გაზრდაზე. ისინი უნდა შესრულდეს ცარიელ კუჭზე.
- მუცლის ვაკუუმი ოთხივე პოზიციიდან. ექსჰალაციის დროს, გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 15-30 წამის განმავლობაში.
- გააკეთეთ სხვადასხვა ვარიანტები ამ სავარჯიშოსთვის იჯდეს ან ტყუილი.
პლანკი
ეს სავარჯიშო წვრთნის კუნთებს მუცლის, თეძოების და ქვედა უკან. გამოიყენეთ სხვადასხვა ზოლის ვარიანტები სხეულის ყველა კუნთის გასატანად. შეეცადეთ თანაბრად დაიჭიროთ და მხრის სარტყელში არ ჩაიწეროთ.
- პირდაპირი ბარი მუხლებზე და იდაყვებით.
გააჩერეთ პოზიციაზე, როგორც შეგიძლიათ. თანდათანობით, გაზარდეთ ამჯერად და გაიარეთ ბარის აღსრულება გაჭიმულ ხელებზე. ამ სავარჯიშოს მოწინავე ვერსიაში შეგიძლიათ ერთი მკლავი ან ფეხი აწიოთ იატაკზე.
- გვერდითი ბარი.
ბარძაყები დაიჭირეთ იატაკზე, რთულ ვერსიაში, ასწიეთ ერთი ფეხი - ეს აიძულებს გვერდითი კუნთები და თეძოები შრომისმოყვარეობას.
- საპირისპირო ბარი მსგავსია ხიდთან, მხოლოდ მხრების მხრიდან მხარდაჭერით, არამედ იდაყვის ან პალმების მიმართ.
- Fitball Bar.
გააფართოვოს ბურთი ისე, რომ იგი მხარს უჭერს ფეხებს, ხოლო ხელები მხრის ქამრის ქვეშ იატაკზე იყო განთავსებული. Fitball– ზე ფეხების არასტაბილური პოზიცია მოიცავს დამატებით სტაბილიზატორის კუნთებს.